凳上两头起
两头起
- 坐在凳子上，大小腿并拢，并且大小腿保持一定的角度不变，核心收紧，理解不了的，也就是把肚子吸回去做动作，动作过程中，脖子不要前伸，节奏掌握流畅一些。
- 此动作抬腿时吐气，下放时吸气，共完成三组，每组15～20次，组间休息45s。
完成不了的，可以先做下面这个动作，名叫坐姿屈膝，过程中以腹部发力为主，大小腿做屈伸动作
坐姿屈膝
悬垂举腿
- 双手挂在单杠上，大小腿保持一个角度，向上有节奏的抬起。
- 这个动作对于整个腹部刺激都比较明显，尤其是下腹部线条不清晰的朋友可以试一试这个动作
- 此动作共完成50次，每次都做到力竭，不计组数。
完不成上述动作的可以做以下降阶动作
辅助抬腿
剪刀腿
- 躺在垫子上，双手放在身体两侧，抬起上身，肩胛骨离开地面，脖子始终维持一个角度，不要点头，大小腿保持绷住，不要甩腿，用腹部力量带动腿部去完成这个动作。
- 这个动作共完成8个8拍，一共64次，中间不休息。如果觉得脖子酸，证明腹部力量不足！
